Allenamento – Mettete a punto l’esecuzione riscaldandovi con carichi progressivamente più pesanti

Mettete a punto l’esecuzione riscaldandovi con carichi progressivamente più pesanti. Molti bodybuilder eseguono alcune serie di riscaldamento per un particolare esercizio con il 50-60% del carico che impiegano per le serie di allenamento. Il problema è che quando raddoppiate quasi il carico nella prima serie il sistema nervoso accusa uno shock gigantesco e magari la …

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Allenamento – Su con i gomiti per i dettagli nei deltoidi

Su con i gomiti per i dettagli nei deltoidi. Quando la maggioranza dei bodybuilder esegue le alzate laterali, si concentra esclusivamente a portare i manubri all’altezza delle spalle. Concentrarsi nel portare i manubri all’altezza delle spalle va bene ma dovete pure concentrarvi sui gomiti, tenendoli leggermente più in alto delle mani. Questo indirizzerà un maggiore …

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Allenamento – Attenti alla forza

Attenti alla forza. No, non ha niente a che vedere con Darth Vader ma piuttosto con le ripetizioni forzate, soprattutto quelle slow-motion. Tale tecnica per l’intensità in allenamento può stressare eccessivamente il sistema nervoso facendovi ritrovare con tremori in tutto il corpo e facendo zampillare il cortisolo nel vostro corpo come da una fontana. Il …

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Allenamento – Prendete il CLA per guadagnare più massa

Prendete il CLA per guadagnare più massa. Uno studio svolto presso la University of Wisconsin ha riscontrato che l’acido linoleico coniugato, un grasso presente negli alimenti, può servire ad aumentare la massa muscolare magra. Gli scienziati hanno somministrato un integratore di CLA oppure un placebo a uomini e donne che stavano seguendo un programma di …

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Allenamento – Decatabolizzate l’attività aerobica

Decatabolizzate l’attività aerobica. Molti esperti la consigliano di prima mattina a digiuno per bruciare al massimo il grasso. Se fate così con l’intento di dimagrire, potreste finire con il catabolizzare anche parte della muscolatura durante queste sessioni di aerobica a digiuno. Uno shake con siero del latte, come detto nel consiglio numero 52, potrà tornare …

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Test degli addominali

Il test degli addominali è parte integrante dell’intero programma “Metodo dei 300”. In base al suo risultato, potrai sempre scegliere il programma più adatto al tuo livello di forma. • Il primo test dovrà essere eseguito prima dell’inizio del programma, per stabilire da quale ciclo di allenamento iniziare. • Dovrai ripeterlo dopo ogni ciclo di …

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Allenamento – Spazzate via il vecchio programma per i quadricipiti

Spazzate via il vecchio programma per i quadricipiti. Avete bisogno di una maggiore curvatura all’esterno della coscia? Allora eseguite le estensioni con le punte dei piedi leggermente volte verso l’interno. Tanto le ricerche effettuate con la risonanza magnetica quanto quelle con l’elettromiografo dimostrano che tenere le punte dei piedi volte verso l’interno coinvolge maggiormente il …

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Allenamento – Una maggiore separazione tra i pettorali

Una maggiore separazione tra i pettorali. Ron Harris, collaboratore di IRONMAN e bodybuilder agonista, ha detto di avere notato molto più sviluppo nella parte interna dei pettorali mantenendo la posizione di allungamento qualche secondo ad ogni ripetizione eseguendo le croci. Il discorso torna perché l’insolito allungamento esercita un particolare stress sui pettorali vicino le inserzioni …

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Allenamento – Dimagrite

Dimagrite. Può sembrare un consiglio in contrasto con il numero 89, dove si dice di consumare più calorie, ma potete dimagrire senza ridurre le calorie: aumentando le attività fisiche a bassa intensità. Camminare è eccellente per questo scopo. Vi aiuterà a dimagrire gradualmente senza catabolizzare la muscolatura e appena inizierete a vedere qualche striatura e …

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Allenamento – Contrazioni doppie per una reazione muscolare doppia

Contrazioni doppie per una reazione muscolare doppia. Gli esercizi con un carico che prevedono una posizione di contrazione, ad esempio il curl in concentrazione ed il leg extension, permettono una notevole stimolazione delle fibre grazie alla tensione costante. Ma quasi nessuno sfrutta questa contrazione di picco. Per sfruttarla eseguite le ripetizioni 1 e un quarto. …

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Allenamento – Bevete latte – o almeno un pasto sostitutivo ricco di calcio

Bevete latte – o almeno un pasto sostitutivo ricco di calcio. Il ricercatore europeo Michael Gündill si è espresso così al riguardo di uno studio interessante sul calcio: “I medici che nel 1996 si sono specializzati in medicina sportiva hanno provato ad aumentare il consumo di calcio tra i giocatori universitari di pallacanestro. L’obiettivo era …

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Allenamento – Createvi un “gruppo” di supporto

Createvi un “gruppo” di supporto. La cuffia dei rotatori circonda l’articolazione della spalla conferendo stabilità e permettendo un arco di movimento completo. Ma l’articolazione può essere danneggiata con facilità e se la cuffia dei rotatori è debole, può ostacolare tutti i movimenti di distensione (anche movimenti quotidiani come lo stirare, inoltre). Anzi, molti atleti sono …

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Allenamento – Ricercate il pompaggio muscolare

Ricercate il pompaggio muscolare. Raggiungete il pompaggio muscolare ad ogni sessione. Vero, anche se molti esperti sostengono che non importa se i muscoli sono pompati o meno, ricordatevi che il pompaggio fa aumentare in proporzione i capillari nel muscolo. Questo rende il muscolo più efficiente nell’assimilare le sostanze che inducono la crescita e permette che …

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Allenamento – Avambracci più grossi e più forti… rollandoli

Avambracci più grossi e più forti… rollandoli. Molti bodybuilder non allenano gli avambracci con esercizi specifici perché o ritengono di allenarli già troppo indirettamente con le prese e stando appesi nelle trazioni, nei rematori, ecc. oppure non li allenano per mancanza di tempo. Come potete leggere sul consiglio anabolico numero 1 di questo inserto speciale, …

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Allenamento – Ricaricate il grande O… per recuperare e crescere

Ricaricate il grande O… per recuperare e crescere. Vince Gironda sosteneva fermamente che l’orgasmo… hm, scusate, l’ossigeno, o meglio recuperare il debito di ossigeno, fosse molto importante e vi dedicò un capitolo del suo libro (scritto insieme a Bob Kennedy) The Wild Physique. Il concetto è semplice: inspirate coscientemente ad ogni ripetizione. Riempite i polmoni, …

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Allenamento – Più carboidrati per crescere

Più carboidrati per crescere. I carboidrati apportano glicogeno al corpo, immagazzinato nei muscoli e nel fegato come fonte energetica. Questo significa che quando le riserve di glicogeno sono piene vi sentite forti, effettuate allenamenti migliori e raggiungete un pompaggio maggiore. Inoltre il glicogeno fa trattenere più acqua nei muscoli, cosa che si traduce in gruppi …

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Allenamento – Rilassatevi, zucconi!

Rilassatevi, zucconi! Se volete incrementare il testosterone quando non siete in palestra, cercate di rilassarvi. Uno studio pubblicato Sull’American Journal of Epidemiology dice che un comportamento aggressivo di tipo A può abbassare il testosterone. Le ricerche effettuate all’University of Pittsburgh indicano che l’impazienza e il possedere un carattere estremamente competitivo esercitano un forte impatto sul …

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Allenamento – Fate impennare l’ormone della crescita, serie dopo serie

Fate impennare l’ormone della crescita, serie dopo serie. Gli studi indicano che l’acido lattico ed il rilascio di GH da parte dell’ipofisi sono direttamente proporzionali (Journal of Strength and Conditioning Research, 10:256-262; 1996). Ciò significa che maggiore è il bruciore muscolare indotto, più ormone della crescita si stimola. Per arrivare a quel bruciore eseguite in …

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Allenamento – Su e giù in punta di piedi per far crescere i polpacci.

Su e giù in punta di piedi per far crescere i polpacci. Alcuni allenatori sostengono che i polpacci è come se durante la giornata eseguissero un mucchio di ripetizioni, mentre ci muoviamo, e pertanto devono essere martellati con carichi pesanti e poche ripetizioni se vogliamo vederli aumentare di dimensione. Altri dicono che quasi tutte le …

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Allenamento – Se prendete pro-steroidi, arrivate al bruciore muscolare e ad un buon pompaggio quando vi allenate

Se prendete pro-steroidi, arrivate al bruciore muscolare e ad un buon pompaggio quando vi allenate. Michael Gündill ha scritto una lunga serie di articoli sui pro-ormoni, il testosterone e come massimizzare la crescita muscolare in L’enciclopedia del bodybuilding di Ironman vol. 3. Il suo consiglio può essere applicato anche ai pro-steroidi, sostanze più forti dei …

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ESERCIZI PER IL PETTO

ESERCIZI PER IL PETTO ESERCIZIO N° 117 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media distanza AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 …

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Allenamento – Tenete un diario per progredire

Tenete un diario per progredire. Scrivere in un diario d’allenamento serie, ripetizioni e carichi per ogni esercizio sembra facile eppure quanti bodybuilder vedete in palestra che improvvisano il proprio allenamento? Un mucchio. Anzi, troppi, e questa potrebbe essere la spiegazione per la quale così tanti atleti sono sempre uguali, di anno in anno. Leggere nero …

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Allenamento – Mai più femorali piatti sollevando il torace

Mai più femorali piatti sollevando il torace. Se il leg curl che usate è inclinato sulla base di appoggio del corpo tanto che quando siete distesi dovete piegare la vita, appoggiatevi sui gomiti – oppure sollevate il torace abbastanza in alto per portarlo sul medesimo piano delle cosce quando contraete i quadricipiti. Quella posizione permette …

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Allenamento – Mangiate più carne per continuare ad aumentare la muscolatura

Mangiate più carne per continuare ad aumentare la muscolatura. I pasti sostitutivi sono ottimi ma avete bisogno anche degli alimenti completi – soprattutto carne – se volete crescere quanto più velocemente possibile. Inserite pollo e pesce ma non dimenticatevi della carne rossa che è ricca di proteine di qualità pregiata e di sostanze nutritive che …

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Allenamento – Inspirate profondamente, crescete mostruosamente

Inspirate profondamente, crescete mostruosamente. Senza dubbio lo avete letto ma non lo avete mai provato seriamente: squat con un numero elevato di ripetizioni in superserie con il pullover, no? Alcuni dicono di essere aumentati di 9-14 kg in sei settimane. Una ragione per cui la combinazione funziona tanto bene è un fenomeno che si chiama …

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Allenamento – Serie pesanti ma variando le ripetizioni

Serie pesanti ma variando le ripetizioni. Se volete crescere eseguite dalle 8 alle 12 ripetizioni. Questa è la consueta raccomandazione rivolta quasi sempre ai bodybuilder e quel numero di ripetizioni fa veramente lavorare la maggioranza delle fibre anaerobiche a contrazione veloce. Eppure non andrebbero trascurate neanche le serie con un numero più elevato di ripetizioni …

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Allenamento – Scioccate i muscoli per elettrizzare la crescita

Scioccate i muscoli per elettrizzare la crescita. Alcuni esperti ritengono che l’indolenzimento muscolare indichi che il muscolo ha ricevuto uno stress sufficiente alla crescita. Ma l’indolenzimento è il segno di un danno e pertanto porterà alla crescita solamente se quel danno può essere completamente riparato. La fase negativa, o eccentrica, degli esercizi è la principale …

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Allenamento – Evitate gli antidolorifici contenenti ibuprofene (Advil, Motrin) e acetaminofene (Tylenol)

Evitate gli antidolorifici contenenti ibuprofene (Advil, Motrin) e acetaminofene (Tylenol). Uno studio recentemente comparso sul Journal of Applied Physiology (in corso di stampa) riferisce che un gruppo trattato con placebo mostrava un incremento del 76% nella sintesi proteica muscolare 24 ore dopo un allenamento eccentrico mentre un gruppo che prendeva ibuprofene e acetaminofene si ritrovava …

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Allenamento – Il segreto di Arnold: allenare il brachiale per bicipiti a punta

Il segreto di Arnold: allenare il brachiale per bicipiti a punta. Se volete avere un bicipite con una punta più alta, una maniera è allenare il muscolo brachiale. Si tratta del muscolo che si inserisce sotto il bicipite estendendosi fino all’avambraccio. Aumentandone il volume migliorate l’intero gruppo dei bicipiti dandogli nuove basi e facendogli raggiungere …

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Allenamento – Provate il magnesio per essere più grossi e più forti

Provate il magnesio per essere più grossi e più forti. Secondo il dottà. Ronald Elin, in uno studio effettuato su oltre 37000 persone, solo il 25% assumeva una quantità di magnesio pari o maggiore alla dose quotidiana consigliata. Il magnesio entra in gioco nella sintesi proteica e nella contrazione muscolare, cosa che può essere il …

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Allenamento – Allenatevi caldi

Allenatevi caldi. No, non significa caldi di passione – anche se potrebbe alzarvi il testosterone. Significa che la temperatura della palestra debba essere calda e non fredda. Insomma, spegnete l’aria condizionata. Vince Gironda era famoso perché nella sua palestra d’estate si bolliva dato che lui riteneva che il caldo aiutasse a crescere. Aveva ragione. In …

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Come Scolpire gli Addominali

Il programma “Metodo dei 300” è un allenamento che ti consentirà di sviluppare dinamicamente i tuoi muscoli addominali. Il programma “Metodo dei 300” ti permetterà di rinforzare i muscoli addominali. Inoltre, se eseguirai regolarmente gli esercizi, potrai avere un ventre piatto, sodo e scolpito. Inoltre, vale la pena di esercitare questi muscoli, poiché sono responsabili …

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Allenamento – Provate il ribosio per aumentare la massa

Provate il ribosio per aumentare la massa. Un’équipe della University of Delaware ha analizzato l’effetto del ribosio, uno speciale zucchero che rigenera l’ATP, prendendo come campione 19 bodybuilder di sesso maschile. Quelli che prendevano il ribosio avevano notevoli miglioramenti per quanto riguarda il numero di ripetizioni eseguite sulla panca piana e anche in altre prove …

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Allenamento – Flettete sempre il torace per addominali bassi da favola

Flettete sempre il torace per addominali bassi da favola. Quando eseguite il sollevamento delle ginocchia da appesi o su panca inclinata, non sollevate ed abbassate le gambe semplicemente altrimenti allenate i flessori dell’anca come l’ileo psoas. Per coinvolgere al massimo gli addominali flettete il bacino verso il torace al termine di ogni ripetizione – e …

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Allenamento – Imboccate la corsia preferenziale della strada verso nuovi muscoli

Imboccate la corsia preferenziale della strada verso nuovi muscoli. Le sessioni possono diventare complicate. Aggiungete un esercizio di isolamento, iniziate a fare le superserie per un gruppo muscolare e poi vi dite: “Accidenti!” e tentate di inserire tutte le tecniche di questo articolo all’interno del vostro programma. Ehi, calma. Una strategia migliore può essere quella …

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Allenamento – Le “single”

Le “single”. Quasi tutti evitano le singole, ma alle volte i massimali per una ripetizione possono tornare utili per la crescita muscolare e l’incremento della forza – ammesso che vi si ricorra con cautela, infrequentemente e solamente per un esercizio una o due volte. Secondo Bill Star, un tempo istruttore presso la John Hopkins University: …

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Allenamento – Più tensione per allenare i pettorali in modo specifico

Più tensione per allenare i pettorali in modo specifico. Quando Arnold faceva le croci, aveva un terribile stretching nei pettorali ma si rese pure conto di avere perso molta dell’innervazione nei pettorali nella fase finale del movimento perché i muscoli si erano rilassati. La sua soluzione fu di fermare il movimento di sollevamento dei manubri …

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Allenamento – Stretching per una crescita mostruosa

Stretching per una crescita mostruosa. La maggioranza dei bodybuilder inserisce nel proprio programma un esercizio con posizione di allungamento per ciascun gruppo muscolare, ad esempio gli stacchi a gambe tese per i bicipiti femorali, il curl su panca inclinata per i bicipiti brachiali e le aperture per i pettorali. Se non fate così, allora assicuratevi …

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Allenamento – Via il piramidale per risolvere i punti più difficili

Via il piramidale per risolvere i punti più difficili. Molti bodybuilder usano il carico piramidale nei loro esercizi – ossia aumentano il carico e diminuiscono le ripetizioni ad ogni serie. Ad esempio, mettiamo che dopo alcune serie di riscaldamento sulla panca piana abbiate fatto 9 ripetizioni con 114 kg, 6 con 125 kg e 3 …

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ESERCIZI PER L’ADDOME

ESERCIZI PER L’ADDOME ESERCIZIO N° 69 TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti in appoggio dietro), gambe tese e unite. ESECUZIONE: 1) sollevare …

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Allenamento – Tutto il percorso per un bell’addome

Tutto il percorso per un bell’addome. Il classico crunch stando distesi sul pavimento costituisce solamente metà di un esercizio per l’addome. Rifletteteci. Se la parte superiore del torace potesse passare al di sotto del pavimento in modo che la bassa schiena si inarcasse, raggiungereste una posizione di completo allungamento per il retto addominale. Questa importante …

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Allenamento – Petto in fuori

Petto in fuori. Si dice che le distensioni con manubri su panca inclinata coinvolgono la parte alta del pettorale, ma secondo Vince Gironda, l’Iron Guru, la maggioranza dei bodybuilder, eseguendo questo esercizio con le palme delle mani volte verso l’esterno, finisce con l’allenare i deltoidi anteriori. Provate a farle tenendo in manubri paralleli, le palme …

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ESERCIZI PER LA SPALLA

ESERCIZI PER LA SPALLA ESERCIZIO N° 477 TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo, gambe aperte a forbice. …

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Allenamento – Imparate dal passato per progredire nel futuro

Imparate dal passato per progredire nel futuro. I vecchi atleti possono offrire qualche utile spunto. OK, anche degli errori, come mangiare il bacon per approvvigionarsi di proteine. Ma alcuni degli esercizi che facevano in palestra erano incredibilmente buoni per mettere massa. In effetti, un esercizio che era tra i preferiti di Steve Reeves, l’hack squat …

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Allenamento – Iniziate con il rematore con presa in supinazione per una schiena esagerata

Iniziate con il rematore con presa in supinazione per una schiena esagerata. Quasi tutti i bodybuilder iniziano l’allenamento dei dorsali con le trazioni alla sbarra o con il pulldown eseguito adottando una presa in pronazione; eppure molti esperti ritengono che il rematore con presa in supinazione possieda un maggiore potenziale per la crescita in ampiezza …

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Allenamento – All’interno per coinvolgere l’esterno, in fuori per coinvolgere l’interno

All’interno per coinvolgere l’esterno, in fuori per coinvolgere l’interno. Il professionista IFBB Bob Cicherillo possiede molte idee interessanti sull’allenamento e le ha esposte durante l’intervista “X-Frame Training” apparsa su IRONMAN di luglio ’02. Una di queste è il concetto del posizionare una parte del corpo verso l’interno per lavorare la parte esterna del muscolo e …

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Allenamento – Usate lo zinco per maggiore massa e forza

Usate lo zinco per maggiore massa e forza. Secondo Jerry Brainum: “Se un minerale in traccia potesse definirsi anabolico, sarebbe certamente lo zinco. I principali ormoni anabolici nel corpo, come il testosterone, l’ormone della crescita e il fattore 1 di crescita insulino-simile (IGF-1) non possono svolgere le loro funzioni senza”. Il fabbisogno alimentare per la …

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Allenamento – Seguite il giusto ordine degli esercizi per avere addominali fenomenali

Seguite il giusto ordine degli esercizi per avere addominali fenomenali. Come scritto nel capitolo sugli addominali di Train, Eat, Grow, la regola per allenare gli addominali è prima fare gli esercizi per la parte bassa con il sollevamento delle ginocchia da appeso o su panca inclinata (non dimenticatevi di sollevare il bacino verso l’addome ad …

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ESERCIZI PER IL COLLO

ESERCIZI PER IL COLLO ESERCIZIO N° 590 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la …

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Allenamento – Un’impennata alla crescita muscolare

Un’impennata alla crescita muscolare. Il consiglio per la massa numero 12 sottolineava l’importanza del pasto dopo l’allenamento e di come siano necessari carboidrati e proteine per spingere gli aminoacidi, utili per l’anabolismo, all’interno delle cellule. Aggiungete anche un po’ di creatina idrosolubile. La creatina idrosolubile si mescola più facilmente in quasi tutti gli integratori in …

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Allenamento – Dotatevi di armi “aminoacidiche”

Dotatevi di armi “aminoacidiche”. OK, avete sentito dire che l’arginina è il Viagra degli aminoacidi ma non è questo il motivo per il quale i bodybuilder dovrebbero integrarla (per migliorare la situazione al di sotto della cintura). L’arginina è un buon vasodilatatore: aiuta la sintesi endogena dell’ossido nitrico, una sostanza che dilata i vasi sanguigni …

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Allenamento – Croci ai cavi disteso su panca per fare crescere i pettorali

Croci ai cavi disteso su panca per fare crescere i pettorali. Molti bodybuilder, mentre eseguono le croci ai cavi, si chiudono troppo e questo chiama troppo in gioco il deltoide anteriore. Dovete mantenere sollevato il pettorale durante le croci affinché possiate coinvolgerlo al massimo (v. consiglio numero 70). Se avete problemi a mantenere quella posizione, …

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Allenamento – Stretching fulmineo possibilmente per l’iperplasia

Stretching fulmineo possibilmente per l’iperplasia. Negli esercizi con posizione di allungamento – quali gli stacchi a gambe tese, il curl su panca inclinata, il French press e il donkey calf raise – non effettuate una pausa al momento dello stretching del muscolo. Invertendo il movimento con uno stretching fulmineo riuscite a coinvolgere un numero maggiore …

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Allenamento – Consumate più grassi

Consumate più grassi. Avete letto bene. Le ricerche confermano che le diete con una percentuale di grassi inferiore al 20% comportano una riduzione del testosterone. Inserite una quantità sufficiente di grassi nella vostra alimentazione, soprattutto acidi grassi essenziali (EFA) che fanno bene alla salute e sono i costituenti fondamentali del testosterone. Come disse lo scomparso …

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Allenamento – La varietà al pulldown rende i dorsali più spessi e più ampi

La varietà al pulldown rende i dorsali più spessi e più ampi. Senz’altro il pulldown è un ottimo esercizio per i dorsali ma molti bodybuilder si fissano con la sola presa ampia. Quando mi allenavo alla Gold’s Gym di Venice, in California, pochi anni fa, vidi un bodybuilder enorme con dorsali incredibili. Quel giorno stava …

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Allenamento – Fate le estensioni dei tricipiti su panca declinata per allungare il muscolo

Fate le estensioni dei tricipiti su panca declinata per allungare il muscolo. La maggioranza dei bodybuilder esegue le estensioni su una panca piana ma gli studi con l’elettromiografo indicano che distendersi su una panca declinata per eseguire questo esercizio permette di coinvolgere maggiormente il tricipite. Le estensioni su panca piana coinvolgono soprattutto il capo lungo …

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Allenamento – Prolungate il bruciore nei bicipiti per straziare le fibre muscolari delle braccia

Prolungate il bruciore nei bicipiti per straziare le fibre muscolari delle braccia. Fate il curl con manubri muovendo entrambe le braccia insieme. Quando arrivate a cedimento muscolare tenete i manubri vicino le cosce, inspirate profondamente e quindi fate il curl solo con il braccio destro. Quando avete completato la ripetizione e il manubrio è fermo …

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Allenamento – A casa, senza macchine, si contraggono i pettorali benissimo

A casa, senza macchine, si contraggono i pettorali benissimo. Se vi allenate in una palestrina casalinga non molto attrezzata, dotata solo di manubri e bilancieri, può essere difficile fare una posizione di contrazione per i pettorali. Il muscolo pettorale è contratto al massimo quando le braccia sono distanziate davanti a voi, gomiti distesi e mani …

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Allenamento – Mangiate mentine per maggiore potenza

Mangiate mentine per maggiore potenza. I partecipanti ad un nuovo studio hanno eseguito più piegamenti sulle braccia arrivando a cedimento muscolare, hanno corso più velocemente ed avevano una presa più forte quando veniva tenuto sotto il loro naso una striscia con il profumo di menta. Nonostante i ricercatori non siano sicuri, pensano che l’odore della …

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Allenamento – Infiammate ogni capo del tricipite per braccia più grosse

Infiammate ogni capo del tricipite per braccia più grosse. Secondo gli studi con l’elettromiografo, le estensioni per i tricipiti con manubrio al di sopra della testa riscaldano al massimo tutti e tre i capi dei tricipiti quando usate due manubri al tempo stesso, uno per braccio. Al contrario, il medesimo movimento eseguito con un bilanciere …

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Allenamento – Tenete il ritmo

Tenete il ritmo. Molti studi, compreso uno pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine (19:32-37, 1998), indicano che la musica possa aiutare nell’attività fisica ottundendo la capacità del corpo di sentire dolore. Questo significa che potete allenarvi più intensamente. Stando alle ricerche i soggetti preferirebbero suoni veloci ed alti, quindi mettete l’ultimo di Ozzy e tenete …

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Allenamento – Rifornitevi di carboidrati per la sessione

Rifornitevi di carboidrati per la sessione. Sorseggiare una bevanda ricca di carboidrati mentre vi allenate può aiutare a conservare la muscolatura riducendo la produzione di cortisolo. Ecco il parere di Michael Gündill su questa strategia: “la glicemia tende ad abbassarsi durante l’allenamento. Di conseguenza la secrezione di insulina risulta inibita mentre quella di cortisolo e …

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Allenamento – Iso-tensione per una nuova dimensione

Iso-tensione per una nuova dimensione. Un’altra maniera per migliorare l’efficienza neuromuscolare è l’allenamento con stop isometrico. Prendendo come esempio il pulldown, dopo essere arrivati a cedimento muscolare, fatevi aiutare da un compagno d’allenamento a bloccarvi in basso, nella fase di contrazione. Lasciate salire la pila dei contrappesi per circa un terzo della traiettoria, fermate e …

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Allenamento – Serie esplosive per una crescita dinamitarda

Serie esplosive per una crescita dinamitarda. Molti bodybuilder eseguono una serie di defaticamento dopo un allenamento pesante. Aumentano il carico con il metodo piramidale arrivando a 4-5 ripetizioni, poi lo riducono per l’ultima serie eseguendone 8-10. Potete trasformare la vostra serie di defaticamento in un ottimo esercizio per l’incremento della forza alleggerendo il carico ancora …

Leggi tutto…Allenamento – Serie esplosive per una crescita dinamitarda

Allenamento – Amore o odio

Amore o odio. Dovete essere costanti e pazienti nel gioco del bodybuilding. I muscoli non crescono come funghi. Ci vuole tempo, molto tempo. Dovendo allenarvi alla lunga, sarà meglio che vi godiate il durante. Se preferite sessioni brevi e non avete tempo per programmi più complicati, provate l’allenamento ad elevata intensità – solo alcune serie …

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Allenamento – Aggiungete la L-carnitina per fare massa

Aggiungete la L-carnitina per fare massa. Un’altra sostanza da provare ad aggiungere alla bevanda che consumate dopo l’allenamento è la L-carnitina – un paio di grammi circa dovrebbero essere sufficienti. Jose Antonio, Ph. D., ha parlato della sostanza all’interno della sua rubrica “Anabolic Drive” nel numero di luglio ’02 di IRONMAN: “Un gruppo di scienziati …

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Allenamento – Potenza con la sensazione di post-attivazione

Potenza con la sensazione di post-attivazione. Avere un sistema nervoso che funziona meglio vi renderà senz’altro più forti. Dopo tutto sono i nervi che fanno contrarre i muscoli. Un modo per elevare l’efficienza neuromuscolare è eseguire una superserie modificata con un esercizio di base ed uno di isolamento per l’intero arco di movimento. Ad esempio: …

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Allenamento – Riducete l’arco di movimento per ridurre il dolore – e il rischio di farvi male

Riducete l’arco di movimento per ridurre il dolore – e il rischio di farvi male. Se vi siete fatti male non potete allenarvi e crescere, ecco perché prevenire un infortunio è un’importante strategia in fase di massa. Un modo per evitare il danno alla cuffia dei rotatori e alla capsula che riveste l’articolazione della spalla …

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Allenamento – Rinforzate la presa per avere più potenza alla panca piana.

Rinforzate la presa per avere più potenza alla panca piana. Sapevate che una presa più forte può aumentare la vostra potenza alla panca piana? Stringere forte il bilanciere mentre eseguite la distensione aiuta a sincronizzare e coinvolgere un numero maggiore di neuroni, reclutando molte più fibre muscolari. Più forte riuscite a stringere, maggiore è l’impegno …

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Allenamento – Allenate il capo lungo del tricipite per aumentarne in particolare il volume

Allenate il capo lungo del tricipite per aumentarne in particolare il volume. Il capo lungo contribuisce moltissimo al volume e alla larghezza del tricipite, quindi se avete da migliorarlo in quel senso, allenate il capo lungo in maniera specifica. Il capo lungo è direttamente coinvolto quando l’articolazione della spalla ruota il braccio. Ecco perché i …

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Allenamento – Provate le contrazioni statiche per un’azione con risultati dinamici

Provate le contrazioni statiche per un’azione con risultati dinamici. C’è una scuola di pensiero che sostiene che il motivo per cui campioni come Ray e Mike Mentzer, Casey Viator e Dorian Yates hanno ottenuto risultati spettacolari eseguendo solo poche serie per gruppo muscolare una o due volte la settimana è la loro capacità di contrarre …

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Allenamento – Provate l’allenamento unilaterale

Provate l’allenamento unilaterale. Gli studi indicano che la forza è maggiore quando si eseguono gli esercizi usando un arto per volta rispetto a quando si eseguono con entrambi al tempo stesso. La risposta nervosa del muscolo è maggiore. Questo vuol dire che dovreste effettuare un esercizio unilaterale per ogni gruppo muscolare, o almeno per quelli …

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Allenamento – Guardate spesso le belle ragazze

Guardate spesso le belle ragazze. Gli uomini sono animali che rispondono agli stimoli visivi per questo ha senso che vedere immagini sexy alzi loro il testosterone. Gli studi confermano questo fatto e rendono obbligatorio che vi procuriate copie dei nostri inserti speciali annuali “Swimsuit Spectacular” e Fantasy Workout”. Guardate spesso le fotografie ed anche dei …

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Allenamento – Ciclizzate la creatina

Ciclizzate la creatina. Sì, la creatina funziona – moltissimo, per la maggioranza delle persone. Vi dà più muscoli e potenza ma dopo un poco può smettere di funzionare. Ecco cosa dice il Physician’s Desk Reference for Nutritional Supplements riguardo all’uso cronico: “La creatina è assimilata attraverso l’intestino tenue e passa nella circolazione portale e quindi …

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