La piramide alimentare

La piramide alimentare

Se avete visto la nuova piramide alimentare (un grafico concepito per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici proposti da un organismo o una società qualificata in materia di salute) ci si potrebbe chiedere com’è stata modificata. Dopo tutto, cosa c’era di sbagliato nella “vecchia” piramide alimentare? È tutto quello che ci ha detto riguardo a una sana nutrizione non è più vero?

La buona notizia è che gli esperti dicono le linee guida della nuova piramide sono molto simili alle vecchie: solamente le modifiche grafiche sono più specifiche, e rappresentano chiaramente ciò che in realtà dicono le linee guida.

Mangiare arcobaleno

I cambiamenti nella nuova piramide alimentare consistono in strisce verticali dai colori vivaci. Ogni striscia rappresenta uno dei sei gruppi di alimenti:
  Cereali
  Verdure
  Frutta
  Oli
  Latte/latticini
  Carne e fagioli
(arancione – è la banda più ampia) (verde)
(rosso)
(giallo – è il settore più sottile) (blu)

(viola).
Un’ulteriore modifica rispetto a prima è il fatto che le strisce della piramide alimentare sono più ampie nella parte inferiore e più strette in alto: questo dà l’idea che non tutti gli alimenti all’interno del gruppo hanno lo stesso valore; per esempio, pollo e manzo potrebbero rientrare nello stesso gruppo, ma hanno differenti valori nutritivi e quindi differente apporto calorico.

Non confondetevi: datevi tempo

Datevi tempo! Compiendo un paio di scelte alimentari più sane ogni settimana, potete lentamente avvicinarvi ai dettami della piramide alimentare. Questo significa mangiare più frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, e fagioli. Significa anche consumare in quantità minore cereali non raffinati, latte intero, formaggio, hamburger, e bevande gassate. Pensate a piccoli passi!

La Piramide Alimentare: Il tuo messaggio Take-Away

Insieme con il miglioramento delle scelte alimentari, la piramide alimentare aggiunge i benefici dell’esercizio fisico: nella nuova rappresentazione infatti un omino stilizzato percorre il lato sinistro salendo una serie di gradini. Questa immagine serve per ricordare che una sana alimentazione e una buona attività fisica sono inseparabili: entrambe infatti sono necessarie per una salute ottimale, per la prevenzione delle malattie e per la gestione del peso. La nuova piramide alimentare dà un altro messaggio: nessun piano dieta preso da solo è adatto a tutti. Non tutte le persone infatti hanno bisogno della stessa quantità di cibo: uomini, donne e bambini hanno esigenze alimentari diverse, come pure le persone che sono in sovrappeso o in sottopeso.

Piatti e quantità: controllo delle porzioni

Le linee guida stabilite dalla piramide spiegano chiaramente che, dei 150 grammi di cereali necessari ogni giorno, almeno la metà devono essere cereali integrali. I cereali integrali comprendono farina d’avena, pane integrale, riso integrale e cereali integrali. Ad esempio, una ciotola di farina d’avena per la prima colazione è costituita da due porzioni di cereali. Un panino per pranzo a base di pane integrale aggiunge due porzioni in più di grano e può rappresentare il fabbisogno totale per la giornata.

Allo stesso modo, soddisfare il fabbisogno di verdura è altrettanto facile: se si mangia una tazza di insalata a pranzo e a cena, si hanno quattro porzioni di verdura. Aggiungete mezza tazza di un altro vegetale e avete raggiunto il fabbisogno minimo giornaliero.
Per la prima colazione, bevete 120 grammi di succo di frutta, poi mangiate una mela o un’arancia per lo spuntino pomeridiano e avrete soddisfatto le vostre esigenze di frutta per la giornata. L’obiettivo della nuova piramide alimentare è quello di aiutarvi a fare scelte alimentari intelligenti che si adattino al vostro stile di vita frenetico optando per i cibi più nutrienti. La piramide alimentare ricorda anche a ciascuno di noi di guardare le dimensioni delle nostre porzioni e fare un po’ di esercizio e di attività fisica ogni giorno.

Le meraviglie dell’acqua

L’acqua è uno degli elementi basilari della vita, ma capire quanto si debba bere non è sempre stato semplice. La maggior parte di noi sono cresciuti pensando che si devono bere almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno, in aggiunta a qualsiasi altra bevanda, ma le ultime raccomandazioni affermano che non dobbiamo più preoccuparci di bere una specifica quantità di acqua, perché possiamo semplicemente soddisfare la nostra sete con qualsiasi bevanda di nostro gusto. Come si è visto, non esistono prove scientifiche per la raccomandazione di bere due litri di acqua, dato che il consiglio si basava sui dati di un’indagine sui consumi abituali. Naturalmente, l’acqua pulita, rinfrescante, e priva di calorie è la bevanda ideale, ma gli studi hanno dimostrato che si può rimanere idratati anche assumendo caffè, bibite, o persino la birra, ed alcune persone sono pronte a giurare che l’acqua sia un coadiuvante nella perdita di peso. Per contribuire a rendere note le proprietà dell’acqua cristallina, abbiamo chiesto ad alcuni esperti quanta acqua abbiamo bisogno, e se l’acqua potabile può davvero aiutare a tenere a bada le calorie in eccesso.

Le linee guida per bere l’acqua

Uno studio del 2002, pubblicato nel Journal of Physiology, ha messo in discussione la vecchia raccomandazione di bere otto bicchieri di acqua al giorno. Dopo un esame approfondito, i ricercatori hanno concluso che non esistono prove adeguate che gli adulti sani (che vivono in climi temperati e che non sono impegnati in attività particolarmente dure) abbiano bisogno di grandi quantità di acqua. Si raccomanda dunque semplicemente di bere quando si ha sete e si ribadisce che anche le bevande contenenti caffeina possono soddisfare il nostri fabbisogno di liquidi. Le nuove linee guida dunque smentiscono che vi sia la necessità di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno, e affermano che gli adulti sani possono determinare da se stessi in base alla loro sete il bisogno di liquidi. Le eccezioni a questa regola includono tutti coloro che sono affetti da patologie che richiedono il controllo dei fluidi, come gli atleti e le persone che svolgono una prolungata attività fisica o le cui condizioni di vita si esplicano in condizioni ambientali estreme.

Qual è la quantità corretta?

Non vengono specificati i requisiti minimi di assunzione di acqua, ma in generale si raccomanda di assumere una quantità di liquidi (su una base di media statistica) di 2.700 grammi (che equivalgono a 11 o più bicchieri al giorno) per le donne e 3750 grammi (più di 15 bicchieri al giorno) per gli uomini. Ricordate, queste linee guida riguardano l’assunzione totale di liquidi, compreso quelli assunti tramite gli alimenti e le bevande.

Infatti, circa l’80% dell’assunzione di acqua proviene dall’acqua potabile e da altre bevande, ed il restante 20% proviene dal cibo. Assumendo che queste percentuali siano corrispondenti all’acqua che la maggior parte di noi assume, la quantità raccomandata di bevande, compresa l’acqua, sarebbe di circa 9 tazze per le donne e 12,5 per gli uomini.
Il 20% può sembrare una percentuale molto elevata di liquido che sia assunto mangiando, ma dovete sapere che molti cibi comuni sono formati per lo più da acqua.

Quando avete bisogno di bere di più

L’attività fisica, il calore e l’umidità possono aumentare il nostro bisogno di liquidi. In queste situazioni, tenete alcune bottiglie d’acqua a portata di mano e bevete frequentemente per evitare la disidratazione.
Se avete la necessità o la voglia di essere fisicamente attivi per lunghi periodi, prendete in considerazione di assumere integratori sportivi che idratano e forniscono elettroliti e zucchero facilmente utilizzabile.

Le malattie sono spesso accompagnate da aumento della temperatura corporea, sudorazione eccessiva, vomito, minzione frequente, o diarrea, e in quei casi il nostro bisogno di liquidi può aumentare. Assicuratevi di bere molto se soffrite di una di queste condizioni, e consultate un medico se le perdite di liquidi siano eccessive o prolungate.

Quando è troppo?

Gli scienziati non hanno fissato un limite superiore per l’acqua. L’intossicazione da acqua è molto rara, anche se può essere molto grave e provocare la morte. Uno studio recente ha dimostrato che uno su tre maratoneti beve troppa acqua durante una gara, probabilmente perché segue il consiglio di bere quanto riesce a tollerare. Se bevete quando avete sete, state facendo la cosa giusta. Fidatevi del vostro istinto per essere sicuri di assumere una quantità sufficiente di liquidi e, ciò che è importante, non bevete troppo di frequente. La vescica infatti è come un palloncino, e quando si va frequentemente in bagno, può stressarsi eccessivamente, fatto che ha come conseguenza eventuali possibili problemi di svuotamento incompleto.

Per le persone più sane si raccomandano infatti tra le sette e le dodici visite giornaliere al bagno ogni giorno.

Acqua e controllo del peso

Per anni, l’acqua potabile è stata raccomandata come coadiuvante per la perdita di peso, nonostante sia evidente il fatto che i liquidi in genere soddisfano la sete e non la fame : infatti, la sete e la fame sono regolate da meccanismi completamente differenti. Un recente studio ha cercato di capire se le persone che avevano bevuto acqua mentre pranzavano avevano assunto meno calorie di altre persone che avevano bevuto bevande a basso contenuto calorico. Si è scoperto che l’acqua ha avuto poco effetto sul consumo totale delle calorie al pasto. In tutte le ricerche, non si è mai stati in grado di dimostrare che l’acqua può causare perdita di peso. L’unico modo in cui l’acqua potabile può aiutare a perdere peso è quando essa sia il sostituto di bevande o alimenti ad alto contenuto calorico. Tuttavia, assumere cibi con alto contenuto di acqua può aiutare le persone che sono a dieta perché aumenta la sensazione di sazietà. Quando si aggiunge l’acqua in una ciotola di verdure come nella zuppa, si prova un maggior senso di sazietà rispetto a quando le verdure sono consumate da sole con un bicchiere d’acqua. Quando l’acqua è incorporata nel cibo o nel modo di cucinare un alimento, il senso di sazietà è amplificato e in ultima analisi si assume meno cibo.

Si può perdere peso assumendo acqua per diversi fattori:

–  Gli alimenti che incorporano l’acqua tendono a sembrare più grandi.
–  Il volume più grande di questi alimenti offre una maggiore stimolazione orale.
–  Il fattore più importante: quando l’acqua è collegata al cibo, ne rallenta l’assorbimento e ne aumenta la permanenza nello stomaco.

Se si vuole perdere peso, si raccomanda di seguire un piano alimentare che comprenda molti alimenti ad alti volumi quali frutta, verdura, zuppe a base di brodo, farina d’avena, insieme con l’assunzione di fluidi adeguati in quantità adeguata a soddisfare la vostra sete.

Gli esperti concordano: l’acqua potabile, magari con un tocco di succo di agrumi, è un grande modo privo di calorie per soddisfare la vostra sete, ma se preferite si possono assumere succhi di frutta, latte magro, caffè o altre bevande aromatizzate, che possono mantenervi ben idratati. L’acqua è senza calorie, il che la rende la scelta ideale per il controllo del peso, ma abbiamo bisogno anche di calcio e soprattutto di vitamina D a basso contenuto di grassi del latte.

Cosa ancora più importante, fare le vostre scelte in fatto di bevande ottimali per soddisfare i vostri bisogni nutrizionali, le vostre preferenze a livello di sapori, ed il vostro bisogno di idratazione. Pensate che la vostra dieta sia sana? Pensateci! A molti adulti infatti mancano sette nutrienti essenziali (dal calcio alla fibra), e ad alcuni gruppi di persone ne mancano anche di più. Colmare le lacune di così tanti nutrienti sembra un problema insormontabile senza il ricorso ad integratori, ma il più delle volte è il cibo stesso che può risolvere il deficità.

Calcio: nutrienti essenziali per muscoli, ossa e altro

Non è troppo grande il vostro bisogno di calcio solo perché siete cresciuti. Il calcio è necessario per sostenere lo sviluppo delle ossa e per mantenere forte il vostro scheletro per tutta la vita. E non è tutto. Oltre a contribuire a mantenere un ritmo cardiaco normale, il calcio svolge un ruolo nella coagulazione del sangue e nelle funzioni muscolari. Alcuni studi hanno dimostrato che esiste un legame tra assunzione di calcio e pressione sanguigna più bassa, così come tra calcio e controllo del peso. Il fabbisogno di calcio aumenta con l’età. Ecco di seguito la quantità di cui avete bisogno ogni giorno:

  tra 19-50 anni: 1.000 milligrammi
  51 anni o più: 1.200 milligrammi

Tre porzioni di latticini al giorno, come parte di una dieta equilibrata, forniscono la maggior parte del calcio di cui si ha bisogno. Cercare di assumere il calcio dagli alimenti, preferibilmente dal latte, in quanto il calcio viene assorbito meglio in ambiente ricco di lattosio, lo zucchero naturale del latte. Alcuni esempi di alimenti che forniscono circa 300 mg di calcio per porzione:
  150 grammi di latte o yogurt
  150 grammi di calcio aggiunto a succo di arancia
  45 grami di formaggio a pasta dura
  150 grammi di bevanda di soia addizionata di calcio

Nutrienti bonus: Latticini e soia, succo d’arancia con potassio.

Fibra: nutrienti essenziali per la salute globale

La fibra è meglio conosciuta per mantenere regolari i movimenti intestinali e prevenire altri guai del genere, tra cui la malattia diverticolare (un’infiammazione intestinale). Anni di ricerca sulla fibra sottolineano anche la sua importanza nella salute generale. I cibi ricchi di fibre contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare patologie croniche, tra cui malattie cardiache, il cancro e il diabete di tipo 2. Le fibre saziano e sono presenti in alimenti che sono a relativamente basso contenuto di calorie, quindi ha un’importanza fondamentale nel controllo del peso. Il fabbisogno di fibra si basa sui requisiti delle calorie; ecco perché gli uomini e le donne in genere si differenziano per le loro quotidiane esigenze di fibra, e perché le quote diminuiscano con l’avanzare dell’età:
Uomini: dai 19-50 anni: 38 grammi dai 51 anni in su: 30 grammi

Donne: dai 19-50 anni: 25 grammi Dai 51 anni e più: 21 grammi

Ci viene spontaneo a questo punto chiederci perché molte persone non assumono mai abbastanza fibra. Gli esperti danno la colpa della mancanza o alla carenza nella dieta di cibi vegetali, inclusi i cereali integrali. Ecco alcuni semplici modi per aumentare l’assunzione di fibre:

–  Fare spuntini con cracker integrali, frutta, verdura o popcorn (a grano intero) al posto di biscotti, caramelle e patatine.
–  Scegliete pane e cereali integrali, pasta integrale, e altri cereali integrali, come quinoa, miglio, orzo, farro e riso selvatico.
–  Cercate pane che abbia più di 3 grammi di fibre per fetta ed optate per i cereali con cinque o più grammi di fibra per porzione.
–  Iniziate un pasto con zuppe a base di fagioli, come fagioli o lenticchie nere. Aggiungete i ceci in insalate, zuppe, uova, e piatti a base di pasta.
–  Includete frutta, verdura e cereali integrali ad ogni pasto.
Nutrienti bonus: Frutta fresca e leggermente trasformata, verdure e fagioli sono ricchi di potassio, i fagioli forniscono anche magnesio.

Magnesio: nutriente essenziale per le ossa, immunità e altro

Il magnesio è un eroe sconosciuto. Questo minerale potente infatti partecipa a centinaia di funzioni corporee che favoriscono un buon stato di salute, ma pochi sanno che il magnesio contribuisce alla resistenza ossea, promuove l’efficienza del sistema immunitario, e normalizza le funzioni di muscoli e nervi, e la funzione cardiaca.

L’apporto di magnesio ogni giorno:
Uomini: da 19-30 anni: da 31 e più:

Donne: 19-30 anni: da 31 e più:
400 milligrammi 420 milligrammi 310 milligrammi 320 milligrammi
Ecco come soddisfare il fabbisogno di magnesio:

–  Optare per i cereali integrali, la quinoa ed il grano spezzato che sono particolarmente ricchi di magnesio
–  Fare uno spuntino con i semi di zucca
–  Cospargere un grammo di scaglie di mandorle sulla sommità dei cereali o in yogurt magro
–  Scegliere legumi, come fagioli neri, fagioli bianchi, e soia come fonte proteica un paio di volte a settimana al posto della carne
–  Consumare tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno
Nutrienti bonus: quinoa e grano saraceno sono ricchi di fibre, mentre le mandorle sono ricche di

vitamina E e contengono calcio ed il latte è una fonte eccellente di calcio.

Vitamina E: nutriente essenziale per i radicali liberi

La vitamina E, che si trova principalmente nei cibi grassi come noci, semi e oli, è un potente antiossidante. Combatte i radicali liberi e le molecole di ossigeno instabili che derivano da un normale metabolismo così come dall’esposizione ad inquinamento atmosferico, fumo di sigaretta, ed ai raggi ultravioletti. La vitamina E è un nutriente complesso: ci sono otto diversi tipi di vitamina E. Gli esperti hanno stabilito che l’alfa-tocoferolo vitamina E (AT) è la forma più utile. Uomini e donne di età superiore ai 19 anni hanno bisogno di 15 milligrammi di AT tutti i giorni. Ecco come assumere la vitamina E maggiormente da grassi sani:

–  Fate uno spuntino con semi di girasole o di mandorle e aggiungeteli alle insalate, alle verdure al vapore ed ai cereali integrali cotti
–  Mangiare un panino al burro al posto di un pane integrale
–  Usare olio di girasole e di cartamo, invece che olio di mais o vegetale
–  Combinate latte a basso contenuto di grassi con miele e 30 grammi di scaglie di mandorle tostate in un frullatore per un frullato delizioso e nutriente
–  Includete nella dieta cereali integrali fortificati con la vitamina E
Nutrienti bonus: Cereali (per l’apporto di fibre), semi di girasole (per magnesio e fibre), e il latte (per il calcio).

Vitamina C: nutriente essenziale

La vitamina C è nota per aiutare l’organismo a respingere i germi durante le malattie influenzali e il cancro, ma non è l’unica responsabile per il mantenimento di un sano sistema immunitario. La maggior parte delle ricerche sulla dieta e sulla prevenzione del cancro si concentrano sui benefici del consumo di frutta, verdura e cereali integrali, non solo di integratori a supplemento dei nutrienti come la vitamina C. La vitamina C è anche importante per la produzione di collagene, il tessuto connettivo che conserva sani i muscoli, la pelle e gli altri tessuti, comprese le ossa, ed è un potente antiossidante che aiuta a scongiurare danni cellulari. Occorrono queste dosi di vitamina C ogni giorno:
Uomini: 90 milligrammi

Donne: 75 milligrammi

Il corpo non può immagazzinare vitamina C o produrla, quindi sono necessari alcuni giorni per metabolizzarla. Alcune dei cibi ricchi di vitamina C si trovano nella frutta e nella verdura:
  Peperone rosso crudo
  Kiwi medio
  Succo d’arancia
  Fragole
  Melone
  Broccoli
142 milligrammi 70 milligrammi 61-93 milligrammi 49 milligrammi

47 milligrammi

51 milligrammi
Bonus nutrienti: gli alimenti ricchi di Vitamina C forniscono anche potassio e fibre. Peperone rosso dolce e melone sono ricchi di carotenoidi. Il consumo di vitamina C ai pasti o negli spuntini migliora l’assorbimento del ferro proveniente da alimenti vegetali e da cereali arricchiti di ferro.

Vitamina A e carotenoidi: nutrienti essenziali per gli occhi

La vitamina A è essenziale per garantire una buona visione, l’espressione genica, la crescita dei tessuti, e la corretta funzione immunitaria, e per molti altri compiti. La vitamina A è disponibile in due forme: come retinolo (in prodotti già assemblati e pronti da usare per il corpo) e carotenoidi, materie prime che il corpo converte in vitamina A. Di solito non ci sono problemi per un adeguato consumo di retinolo, ma non si assumono abbastanza carotenoidi. Non ci sono dosi minime giornaliere per i carotenoidi, e i cibi ricchi di carotenoidi sono ricchi anche di nutrienti sani. Buone fonti di vitamina A e carotenoidi sono:

  Carote
  Patata americana
  Zucca
  Spinaci
  Peperone rosso dolce
  Broccoli

Nutrienti Bonus: Gli alimenti che contengono carotenoidi sono ricchi di potassio e di fibre; ci sono vitamina E e magnesio negli spinaci e vitamina C nei broccoli.

Potassio: nutriente essenziale per nervi e muscoli

Il potassio è presente in ogni cellula del corpo e svolge un ruolo centrale nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nell’equilibrio dei fluidi. Il potassio serve anche per promuovere la forza delle ossa, ed è necessario per la produzione di energia. Un’adeguata assunzione di potassio protegge contro la pressione alta, di cui si può soffrire con l’avanzare dell’età. Uomini e donne di età superiore ai 19 anni hanno bisogno di 4.700 milligrammi di potassio al giorno. Se soffrite già di pressione alta, consultate il medico o il farmacista per tenerla sotto controllo.

Questi di seguito sono alimenti ricchi di potassio, che vi aiuteranno a soddisfare la vostra razione giornaliera:
  1 tazza di fagioli bianchi
  1 tazza di spinaci cotti
  1 patata dolce di medie dimensioni
1.189 milligrammi 839 milligrammi 694 milligrammi
  1 tazza di yogurt senza grassi
  1 tazza di succo d’arancia
  1 tazza di broccoli cotti
  1 tazza di melone
579 milligrammi 496 milligrammi 457 milligrammi 431 milligrammi
Nutrienti bonus: i fagioli forniscono magnesio e fibre. Le patate dolci, i broccoli ed il melone possono aumentare la quota di fibra e di carotenoidi, mentre lo yogurt contiene calcio.